こんにちは！
なかい予備校グループなかい水泳予備校名古屋校の島﨑です。
今回も、前回に引き続き、睡眠の話をしていきます。
前回、自分自身の『睡眠』への振り返りをして、『睡眠』について知ることをお伝えしました。
今回は具体的に日々何を意識して生活していけば良いのか、行動についてお伝えしていきます！
これからお伝えすることは、普段私が意識していることだったりします。
皆さんの参考になれば嬉しいです！！！
良い眠りの10箇条
- 朝食にトリプトファン、プロテイン、ビタミンミネラルを摂る。
- 朝、60分〜90分間、光を浴びる。
- 昼寝は20分以内で午後3時までに終わらせる。布団・ソファで寝るのはＮＧ。
- 夕食とアルコールは就寝3時間前までに終わらせる。
- 入浴は就寝60分〜90分前に完了させる。お湯は39〜41℃が適温です。
- 筋トレなどの激しい運動は夕方までにする。
- スマホ・テレビ・デジタル機器は眠る1時間前までに全て切る。
- ベッドでは寝ること以外はしない。
- 寒い夜でも靴下を履いて寝ない。
- 30分経っても眠れない場合は、ベッドから出てリセットしましょう。
では、一つずつ説明していきます。
1.朝食にトリプトファン、プロテイン、ビタミンミネラルを摂る。
朝食を食べることは睡眠の質を高めることにおいて、とても効果があります。
いい睡眠を取ろうと思うと、トリプトファン(タンパク質)を1日500mg摂取することを推奨しています。
アーモンドだと100gで200mg程で、他にも豆腐、豆乳、納豆、醤油、あげなどの大豆系に多く含まれています。
また、玄米、赤身の焼き魚、緑茶はビタミンB6が摂れて身体に吸収がされやすく、睡眠の質を上げてくれます。
このような食事を心がけることが16時間後に、睡眠ホルモンに変換されるのです。
2.朝、60分〜90分間、光を浴びる。
朝、外を散歩などをして日光を浴びることによりセロトニン(幸せホルモン)が出て、精神を安定させてくれます。
そしてそのセロトニンは、夕方頃になると、メラトニンに変換され睡眠の質を高めてくれます。
この①②を行うことが、夜の睡眠の質を高めてことに大きな役割を持っているのです。
3.昼寝は20分以内で午後3時までに終わらせる。布団・ソファで寝るのはＮＧ。
昼寝で1時間以上寝てしまうと、脳は夜の睡眠と勘違いします。
昼寝は、椅子などで20分ほど眠りを取るだけで十分なのです。
4.夕食とアルコールは就寝3時間前までに終わらせる。
寝る直前に食事をすると胃がもたれ、頭もぼーとしてしまいます。
寝るエネルギーを胃の消化に取られ、中途半端な消化と脳の休息になってしまうのです。
腸は第2の脳と言われてるので寝る直前にご飯を食べたり、お酒を飲むと、腸は自ら気絶を選択しています。
1、2年ほど前まではかなりの頻度で寝る前に食事をして、気絶するように寝るということを、よくやっていました。
「すぐ寝るんだよね」とポジティブに思っていましたが、実は身体にはいい影響を与えていなかったのです。
5.入浴は就寝60分〜90分前に完了させる。お湯は39〜41℃が適温です。
湯船には15分ほど浸かるのがおすすめです。
可能であれば電気を消すことでよりリラックスができて副交感神経が活性化します。
6.筋トレなどの激しい運動は夕方までにする。
夜に激しい運動をすると、身体や脳が興奮状態になるので質の良い眠りにつながりにくくなります。
寝る前はゆっくり過ごす時間を取りましょう。
7.スマホ、テレビ、デジタル機器は眠る1時間前まで。
これはよく耳にするのではないでしょうか。
光が睡眠の妨げになるので、触らないのがおすすめ。
寝る直前まで使っている方は慣れるまで少し大変かもしれませんが、日々意識して取り組んでみてください。
8.ベッドでは寝ること以外はしない。
ベッドでは、寝ることに集中することが重要です。
考え事は翌日に考える。
眠りの時間は、その日に学び得たことを身体・脳に書き換えてあげる時間だからです。
9.寒い夜でも靴下を履いて寝ない。
足の裏は体温を外に逃す役割があります。
睡眠中の体温調節にとても重要です。
足が冷たくて寝れない場合は、5分間足湯をしたり、ドライヤーで足の一部分を温めたりするのがおすすめです。
10.30分経っても眠れない場合は、ベッドから出てリセットしましょう。
ベッドに入ってから、30分経ってもなかなか寝付けない場合は、脳が深い眠り入りにくい状態だと言えます。
その場合、無理して寝る必要はありません。
1回ベッドや布団から離れてゆったり過ごしてみましょう。
以上、良い眠りの10箇条です。
今の時代は個人のライフスタイルが多様化されているので、取り入れる項目が難しいこともあると思います。
それでも、できそうなこと、必要そうなことは取り入れてみると良いではないかと感じます。
私自身は、睡眠について学んだ時に、睡眠負債を抱えていたんだと知りました。
20代は健康そうに見えて、実は健康に害してる行為ばかりやっていたことがわかって良き気づきになりました。
睡眠負債が借金のように膨らんでいる状態は一気に返済できないので、日々の生活の中で意識していくことが重要です。
意識して生活してみると、意外と睡眠で身体・脳・精神など抱えてる問題が自然と解決していくこともあります。
筋肉と神経を緩めるためにも寝る30分程前にはストレッチをするのも大事です。
実は、人間の身体は昔とほとんど変わってないので、先人達が生きてきた生活にものすごくヒントがありますよ。
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