こんにちは。
なかい予備校グループなかい水泳予備校名古屋校の島﨑です。
「目標記録が突破できた！」
先日、個人メドレーを強化していた小学生スイマーの生徒様が私に伝えてくれました。
個人メドレーは４種目を1人で泳ぐ種目なので「距離が長い。」「苦手な種目があるから嫌。」とマイナスイメージを持たれることが多いです。
しかし、個人メドレーは、水泳に必要な技術が詰まった種目なのでやりがいのある種目でもあります。
個人メドレーはさまざまな泳ぎ方をするので、練習の工夫次第で記録を大きく塗り替えることも可能です。
今回は15年程、個人メドレーを専門種目をしてきた私が、記録を更新するための3つの練習方法を紹介していきます！
50m個人メドレーを泳いでみよう
個人メドレーという種目は、競技会では100m・200m・400mが実施されます。
50m個人メドレーという種目は競技会では種目がありません。
50m個人メドレーは練習でメニューの１つとして取り入れてもらうと良いでしょう。
各種目12.5mずつ泳ぐと50m個人メドレーになりますので、個人メドレー初心者の方にもおススメです。
この練習の良い点は、得意な種目や苦手な種目の距離を自由に変えることが出来るところです。
例えば、平泳ぎが苦手な場合、平泳ぎを泳ぐ距離を5mだけにします。
その代わりにクロールを20m泳ぐという工夫ができます。またバタフライが得意な場合、バタフライ20mを泳ぎ、背泳ぎ5mだけ泳ぐという工夫が可能です。
4種目を泳ぐというルールを基に、距離を変化させることで、子ども達が前向きに練習できます。
前向きになるとモチベーションもアップし練習の質が高くなります。
時には、遊び要素も入れて楽しみながら練習を行うことも大切です。
50m個人メドレーで泳ぎの切り替えの練習が出来たら、次は100m個人メドレーを泳ぎ、個人メドレーに必要な全身持久力を強化していきましょう♪
ビート板やプルブイを活用して100m個人メドレーを泳ごう
100m個人メドレーの練習をする際には、上半身と下半身の筋力を鍛える為にビート板やプルブイを活用しましょう。
ビート板やプルブイという道具についてよく知らないという方は、以下のブログ読んでもらうと理解が深まりますのでチェックしてみてください♪
ビート板を活用して泳ぐ場合も下向き泳ぐ種目と上向きで泳ぐ種目があり、それぞれの種目でビート板の使い方が異なります。
下向きで泳ぐバタフライ・平泳ぎ・クロールの練習でビート板を使用して泳ぐ時は、ビート板の前の方を軽く握り、腕は伸ばすようにします。
泳いでいる時は前を向いていますが、軽く顎を引くようにして泳ぎましょう。
それは下半身が出来るだけ沈まないようにするためです。
上向きで泳ぐ背泳ぎの練習で泳ぐ時は、両手でビート板を持ちながら泳ぎます。背泳ぎのキック練習ではけのび姿勢で脚を上下に動かして泳ぐのでビート板を使わなくても泳ぐことができます。
しかし、100m個人メドレーのキック練習をすると各種目25mずつ泳ぐので、ビート板を運びながら背泳ぎのキックを行う必要があるので、特別にビート板を活用して背泳ぎのキックで泳ぎます。
ビート板を活用した100m個人メドレーのキック練習は1回だけでなく、4〜8回を同じペースで泳げるようになるように練習を繰り返しましょう。
心肺機能の向上に繋がるので、記録会や競技会で泳いだ時に最後までスピードを維持できる効果が期待されます。
ビート板を使用して100m個人メドレーを各種目で意識することは以下の通りです。
●バタフライは上半身からキックを打って進んでいけるようにするためにビート板を活用します。
泳いでいる時はうねり動作は小さくし、キック動作では膝が曲がりすぎないようにすることに気をつけます。
●背泳ぎはけのび姿勢を崩さず、前に進んでいけるようにビート板を活用します。
泳いでいる時はキック動作の蹴り幅は身体の幅にして、細かく速く動かすことを意識して下半身が下がらないようにします。
●平泳ぎは上下動の少ない泳ぎを身につけていくためにビート板を活用します。
泳いでいる時は足の引き付け動作で脚を引きつけすぎないようにして、蹴る時は鋭く水を蹴り、脚を閉じた時に“ビューン”と前に進むように意識をしていきます。
●クロールは体全体を出来るだけ浮かして進んでいく感覚を覚えていくためにビート板を活用します。
泳いでいる時は腰、お尻の位置が水中に沈まないようにして、脚の動きを細かく速く動かすことを意識します。下半身が下がらないように意識します。
ビート板を使っている為上半身を使う動作はありませんが、実際に上半身を使って泳いでいることをイメージしてキック練習を行いましょう。
プルブイを活用して泳ぐ時は、太ももでプルブイを挟むようにして泳ぎます。
クロールと背泳ぎではプルブイを使って泳ぐ時に細かく脚を動かすことなく、脚は閉じて泳ぐようにして上半身の強化をしていき、バタフライと平泳ぎではプルブイを使って泳ぐ時にイルカのようなうねりの動きを体に覚えさせて省エネで泳げるようにしていきます。
プルブイを使用して100m個人メドレーを各種目で意識することは以下の通りです。
●バタフライはキック動作に頼らなくても体がうねるようにするためにプルブイを活用します。
手が入水したら、体を前に体重移動させて“ぐーん”と伸びるようにします。
●背泳ぎは下半身が左右にゆらゆら動かずに腕で水を掻いていけるようにするためにプルブイを活用します。水中を掻く時は肘が軽く曲がっている状態で、水を後ろの方へ運んで少ない力で前に進むようにします。
●平泳ぎは上半身と体のうねりで進んでいけるようするためにプルブイを活用します。キック動作はなく、脚は閉じた状態になります。
多少ドルフィンキックを使うことでうねりの動作がやりやすくなるので泳ぎにくい場合はドルフィンキックを活用しましょう。
●クロールは手が入水してから掻き始めの動作の部分でより多くの水を捉えられるようにするためにプルブイを活用します。
泳いでいる時は腕の動きに対して呼吸動作が遅れないようにタイミングを意識して、手が入水したら“ぐーん”と伸びようにします。
全身の持久力を目的としていますので、1回だけではなく複数本行うことをおすすめです。
100mを4回行うのであれば4回を同じペースで泳ぐことを意識しましょう。
また、泳ぐ時の姿勢が悪いと練習の質を下げてしまうので抵抗の少ない泳ぎを意識して泳ぎましょう。
プルブイを挟んで泳ぐとプルブイの浮力が働き、お腹周りの力が抜けて体が反った状態で泳ぐことがあります。姿勢を良く泳ぎ、練習の質を高めるためにもお腹周りの力が抜けないようにして泳ぎましょう。
100m個人メドレーを4分割にして泳ぐ
キック練習やプル練習で部分練習も出来たら、最後は記録会や競技会で記録を更新できるようにペース練習を行いましょう。
100m個人メドレーを続けて泳ぐのも良いですが、4分割にして25mずつ泳ぐとより良いでしょう。
練習方法は25mを4回、各種目1回ずつ泳ぎます。1回泳いだら10秒だけ休憩を取り、4回泳ぎ終わるまで繰り返し泳ぎます。この練習は耐乳酸トレーニングとなるので、疲れやすい後半でもペースを落とさず泳ぎたいという方にはおススメです。
例えば100m個人メドレーを「2分を切って泳ぎたい！」と目標を持っている場合、各種目別に記録を設定して、泳いでみましょう。
・バタフライ25秒
・背泳ぎ30秒
・平泳ぎ35秒
・自由形28秒
このように設定した場合、全ての記録を足すと1分58秒となるので目標記録を上回るペースになります。
各種目、記録を把握するためにストップウォッチ等で記録を計測出来れば良いですが、記録を計測出来ない場合はプールサイドに必ずあるペースクロックを活用して、自分で記録を確認しながら泳ぎましょう。
200m個人メドレーの対策としてペース練習を行う場合は、50mを4回や25mを8回というように距離や本数を変えて行うとよいでしょう。
ご紹介した３つの練習方法は私自身、競技者の時に行っておりました。そして、個人指導者として携わらせていただいている現在も水泳選手や大人の方に取り組んでもらっています。
是非、楽しみながら３つの練習を取り組んでもらって自己記録更新へ繋げてくれた嬉しいです♪
なかい水泳予備校 名古屋校では水泳のマンツーマンレッスン・プライベートレッスンを行っています。
年齢・性別・障害の有無に関わらず、水泳を通じて心身の発達や健康のサポートすることを目的としています。講師達は水泳のエキスパートですので、どんな小さい事でも困っていることや悩んでいることなどございましたら、気兼ねなくお問合せくださいね♪