【肩こり・腰痛にお悩みの方必見!】誰でもできるストレッチ5選

こんにちは。
なかい予備校グループなかい水泳予備校の島崎です。

前回は「習慣化」をテーマにして記事を書かせていただきましたが、皆様読んでいただけましたでしょうか?
その中でも書いていますが、私はストレッチを習慣化でき、半年以上経過した現在も継続できています。
私が特別ではなくて、この記事を見てくれている方も「やりたい!」と気持ちがあれば絶対に習慣化はできます。
まだ前回の記事と読んでいないという方は読んでいただけたら嬉しいです。

今回の内容は、私が習慣として行っているストレッチも踏まえて、「誰でもできるストレッチ5選」としてストレッチをご紹介していきます。

◎なぜ、肩こりや腰痛に悩まされるのか

長時間デスクワークを行うと肩周りはガチガチ、腰はズーンと重たくなる感じを経験したことはありませんか。
私は半年前、まさにこの状態でした。

なぜこのような状態になるのかというと、座っている時の頭の位置に原因があります。
頭の重さは体重の約10%と言われています。
私の体重は約60キロなので、頭の重さは約6キロになります。

その重さを他のものに例えるとボーリングの球、約13〜14ポンドの重さになります。
想像するだけでも「日々なかなか重たいものを背負っているなあ。」と感じますよね。

時間が経過していくにつれて重たい頭を支えきれず、徐々に頭が前に傾き、首に負担をかけるような座り方になっていきます。

頭以外にも背中が丸まり、背中の筋肉がガチガチに硬くなっていきます。
背中が丸まることで腰に大きな負担をかけるような姿勢になります。

この悪循環により、肩こりや腰痛を起こしていることをまずは知ることが始めの一歩です。
日本人の多くの方々が1日の約4分の1の時間程はデスクワークしているのではないでしょうか。
その時間ずっと姿勢を崩しているという事は、体の一部に負担がかかった状態になってします。
だからこそ、日々の体のケアは必須なのです。

◎問題を解決するためのストレッチ

疲れ切った体をケアするためにも、ストレッチはすごく大事です。
ストレッチの効果は、体の血液循環を良くし、筋肉を柔らかくします。
体の他にも心のケアになり、自律神経を整えることにも繋がります。
この記事をきっかけに少しでも「ストレッチって大事かも。」って思った方、1日1つのストレッチからでも良いので始めてみましょう。

◎誰でもできるストレッチ5選!

❶背骨のワーク

深い呼吸の感覚を養っていきます。
呼吸は1日約2万〜3万回すると言われています。
1回1回丁寧に呼吸動作を行いましょう。

【やり方】
①手と足をついて四つん這いになります。

②みぞおちを”ぐーっ”と上に引き上げる。

③鼻から息を吸って、口から息を吐く。

この呼吸動作をあと4回繰り返します。

❷股関節の曲げ伸ばし

椅子に長時間座わることで制限された股関節の可動域を広げていきます。
現代では椅子に座って日常生活をしたり仕事をすることが当たりになっています。
股関節の可動域が狭くなっているので人間本来の動きを取り戻しましょう。

【やり方】

①腕を床につけ、脚を伸ばす。

②鼻から息を吸って、膝を90度に曲げ、上半身の方へ引き寄せる。
③口から息を吐き、脚を元の状態に戻します。

同じ脚を10回行ったら、反対の足も同様に行います。

❸仙骨を割る股関節のワーク

このワークはなるべく床面は柔らかい素材で行うことをおすすめします。
ヨガマット、絨毯、タオルなどをご利用ください。
股関節の動きを使って、骨盤の動きを出すワークです。
しなやかな背骨と繋がりを作るためにも大切です。少し地味ではありますがトライしてみましょう。

【やり方】
①股関節を開き、両膝を床につける。

②両腕(※余裕があれば)を床につけて、キープ。この際、呼吸を止めないように注意しましょう。

③前後に身体を動かすとより可動域が広がっていきます。

❹大腰筋ストレッチ

腰痛の原因として、大腰筋が弱くなっていることが考えられます。
使えてないと筋肉は硬くなります。
上半身と下半身を繋ぐ唯一のインナーマッスルなのでとても大切なワークです。

【やり方】
①右脚はあぐらの状態にし、左脚は足先を外側に向けるようにして置きます。
②右手は優しく床において、左手はみぞおちのあたりに添えます。

③正面を向き、息を吸って吐きながら目線を右へ少しずつ移動させていきます。
20秒ほどキープしたら、正面に戻ります。

※反対側も同様に行います。

❺胸郭ストレッチ

非常に生活を送るうえで固まりやすい部分です。
深い呼吸動作を養っていくには大切なストレッチです。
簡単かつ効果的に柔らかさを出す方法をシェアしていきます。 

【やり方】

①床に寝転がり、横に向ける。腕を合わせて、膝は90°にします。

②腕が上になっている方を、反対側へ動かしていく。

③腕を広げた際に、手の甲が床に着くとバッチリ◎

※ここでついてない場合は胸周りの動きに硬さがあり、日常の呼吸動作が浅くなりやすくなります。

以上5つのストレッチをご紹介しました。
簡単にできるからこそ、つい後回しにしてしまうストレッチ。
日頃のメンテナンスを行い、生活の質(QOL)を私と共に向上していきましょう。

大人の方のみならず、子供達も運動機能向上のためにもストレッチはとても大事です。
親子でストレッチを行うことも良いコミュニケーションが生まれるのでおすすめです。
わからないことがあれば、気兼ねなくご相談ください♪

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